Все знают, что вода оздоравливает человека. Аквааэробика, то есть аэробика в воде, приносит гораздо большую пользу, чем занятия на суше. Помимо физических нагрузок на организм положительно действует водная среда, облегчающая упражнения и одновременно усиливающая их эффект. Стоит отметить, что уметь плавать для занятий аквааэробикой совершенно необязательно – все тренировки проходят в воде не выше уровня груди.
Отличие аквааэробики от простой аэробики
Главное отличие аквааэробики от обычной аэробики – это степень нагрузки на мышцы и весь организм. Если вы занимаетесь на суши, то на скелет, системы органов и мышцы сильно воздействует сила тяжести. В воде же гравитация значительно ослабевает, что снижает нагрузку на суставы, смягчаются удары при прыжках и вообще появляется возможность заниматься, не опасаясь травм. Особенно это важно для физически ослабленных людей, пожилых, беременных или страдающих от ожирения.
Сила выталкивания, действующая в воде, облегчает многие упражнения, повышает подвижность и гибкость суставов, что является приятной новостью для людей с их ограниченной подвижностью. Обычно аэробика противопоказана людям с больными суставами, но для аквааэробики сделано исключение.
С другой стороны, для выполнения упражнений требуется преодолевать силу выталкивания. Это увеличивает мышечную силу, повышает общий тонус мышц и выносливость. На определенной глубине вода мешает движениям в 12 раз больше воздуха, так что физические нагрузки серьезно увеличиваются.
Еще один плюс занятий в воде заключается в том, что под водой другим не видны ваши недостатки, проблемы фигуры, неловкость движений – именно поэтому тренировка протекает намного комфортнее психологически.
Вода оказывает массажный эффект, стимулирует кровообращение, снимает физический стресс и напряжение. Кроме того, занятия в воде укрепляют нервную систему и здоровье в целом, избавляют от лишнего веса, расслабляют и т.д.
Где заниматься аквааэробикой
Для аквааэробики, конечно же, необходим бассейн. Глубина в нем должна варьироваться от уровня груди до уровня пояса. В не слишком глубоком бассейне не стоит бегать, прыгать и выполнять резкие движения – притяжение земли в таком бассейне намного больше, чем в более глубоком, и максимально приближается к притяжению на суше.
В мелких бассейнах хорошо чередовать плавные движения нижних конечностей и упражнения для рук. Мышцы груди и спины задействовать тоже можно – достаточно встать на колени или сесть на корточки. Также очень полезна водная ходьба с разной скоростью.
В глубоких бассейнах хорошо выпрыгивать из воды, выполнять более резкие движения и заниматься ходьбой и бегом.
Основные принципы тренировки
Полезнее всего при тренировке оказываются движения конечностями под водой, так как это напрягает сразу ряд групп мышц. К примеру, движения руками под водой оказывают влияние еще и на мышцы груди и спины.
В состав любой тренировочной методики всегда входят упражнения на гибкость. Если развивать гибкость на суше, то всегда есть опасность повредить связки, мышцы или другие ткани из-за нечаянного резкого движения. В воде же сопротивление жидкости сдерживание движения и не позволяет растянуть мышцу дальше ее предела. Кроме того, выталкивающая сила воды делает растягивание мышц значительно более легким процессом – ногу, которая находится на плаву, можно поднять намного выше, чем на земле, при этом не испытывая никакого дискомфорта.
В плане структуры занятий аквааэробика мало отличается от обычной аэробики. Сначала идет 10-минутная разминка, затем основной тренировочный процесс, занимающий около получаса, потом упражнения, укрепляющие выносливость, мышечную силу и сердечнососудистую систему, также длящиеся около получаса, а затем, в последние десять минут проводятся восстановительные упражнения.
Некоторые рекомендации
- Людям без противопоказаний и со средней физподготовкой лучше выполнять упражнения со средней продолжительностью и интенсивностью;
- Вода не должна быть холоднее +18 °С. Перед комплексом хорошо будет немного поплавать для адаптации к воде и разогрева мышц. Если после выхода из воды вы ощущаете озноб, то лучше заниматься в более теплой воде;
- Старайтесь доводить все движения до самого конца, пресс держать в постоянном напряжении, следить за дыханием и ритмом;
- Начинать лучше с 5-6 повторений, постепенно доводя их число до 10. Уделите особое внимание тем упражнениям, которые оказывают наибольший эффект на самые проблемные участки тела. Всегда внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – тренировки должны приносить радость и положительные эмоции;