Стретчинг, или мышечная растяжка - это специально созданный комплекс упражнений, смыслом которых считается усиление эластичности мышечных волокон и увеличение диапазона сухожильных и суставных движений. Внутри вы этого не увидите, а снаружи это проявляется в красивых формах человеческого тела, правильной здоровой осанке и координации движений.
С какой целью необходимо выполнять растяжку?
Упражнения, направленные на растяжку различных групп мышц тела, позволяют развивать гибкость тела, снизить болевые ощущения после силовой нагрузки и подготовить мышечные ткани к ней, поддерживать тонус мышц, улучшить кровоток в организме, укрепить суставы, сухожилия и мышцы, поддержать прекрасное самочувствие и формировать двигательную координацию. Ни в одной фитнес-тренировке нельзя обойтись без упражнений на растяжку тела. И если вы не ходите в спортивный зал, важно проводить постоянные упражнения на развитие и усиление гибкости, ведь именно от мышечного состояния зависит здоровье и формы тела.
Основные правила верного проведения стретчинга
- Перед растяжкой в обязательном порядке должна проводиться разминка, которая полноценно разогреет мышцы и подготовит тело к грядущим нагрузкам. Нельзя переходиться сразу к стретчингу - это легко может спровоцировать травмы, разрыв мышц и болевые ощущения. Несколько подготовительных упражнений, прыжки со скакалкой и приседания помогут мышечной массе человека приобрести большую эластичность и высокую способность к растяжению;
- Растяжку обычно проводят несколькими способами: самостоятельно, методом нажимов и надавливаний на точки тела; на тренажере с использованием отягощения; с поддержкой партнера; с помощью пружинящих движений в точке тела, где мышца максимально напряжена; нахождение в крайнем состоянии, без болевых ощущений в течение пары-тройки секунд;
- Заниматься вы сможете как в спортивном зале, так и в домашних условиях, но никогда не забывайте проводить заблаговременный разогрев мышц тела – это очень важно. Все упражнения следует аккуратно и не торопясь выполнять, не совершая резких движений. Особенно стоит это запомнить тем, кто только начинает заниматься стретчингом. Не нужно пытаться догнать тех, кто уже преуспел в этом деле – вы должны отвечать только требованиям своего организма, и помнить, что всему свое время. В каждом из упражнений на растяжку имеет смысл задерживаться на какой-то срок – от 10 секунд до минуты, пока не ощутите легкое жжение в области мышц;
- При этом обязательно нужно уметь расслаблять те мышцы, стретчингом которых вы занимаетесь - именно этот фактор способствует повышенной эффективности вашей растяжки. Индивидуальный двигательный диапазон и длительность выполнения нужно постепенно наращивать.
Стретчинг-упражнения для области шеи
Несложные движения, знакомые многим людям со школьных занятий физической культуры. Сюда относятся попеременные наклоны головы назад и вперед с задержкой на несколько секунд в тот момент, когда напряжены мышцы шеи. Также не стоит забывать и о поворотах головы в разные стороны, о надавливаниях на голову (рука и плечо, прилагающие усилия, должны располагаться с одной стороны – на них будет наклоняться голова), круговых движениях головой, которые нужно выполнять аккуратно и не торопясь, 5 раз влево, затем 5 раз вправо.
Стретчинг спинных мышц
Боли в области спины и неправильная осанка в большинстве своем появляются вследствие малоподвижного и неспортивного образа жизни. Помните: если проблемы и боли вашей спины не связаны с неким заболеванием, то простые в выполнении упражнения помогут вам избавиться от болевых ощущений и даже улучшат общее состояние спины и осанки.
Здесь представлено несколько упражнений для растяжки мышц спины:
- «Кошка» - встаем на четвереньки, контролируя свое правильное расположение – оно должно быть перпендикулярным относительно корпуса, также это касается рук и бедер. Попеременно округляйте спину сначала вверх, затем аккуратно прогибайтесь всей спиной вниз. Выполняйте без спешки, сначала выполните 6 раз, затем можете увеличить число повторов упражнения;
- Не меняя положения тела, замените движения спиной вниз и вверх вращениями спины вокруг воображаемой черты, проведенной в центре тела. Примите положение лежа, поднимите руки и положите на пол. Медленно поднимайте выпрямленные ноги, затем опускайте их за голову - пальцы ног и рук должны соприкасаться. Можно продержаться в этом положении минутку;
- Лягте на ковер, прижмите к полу одну из ног, а бедро другой ноги прижмите к груди или старайтесь максимально обхватить ее руками как можно ближе к стопе и выпрямить. Ноги следует чередовать. На каждой из ног задержитесь на полминуты;
- Скручивание в положении лежа – поверните голову и ноги в разные стороны, ноги должны быть согнуты в коленях. Задержитесь в этом положении 10 секунд, поменяйте положение тела на противоположное. Можно повисеть на перекладине – работают при этом мышцы рук и спины.
Стретчинг для рук
Нелегко включить в работу одну отдельную мышцу, которая будет подвергнута стретчингу. Большинство упражнений совместно с руками охватывают и спинные мышцы, а также мышцы шеи и живота, что лишь усиливает эффект от тренировок.
Примерный список упражнений на растяжку рук таков:
- Круговые движения предплечьями, кистями рук и полностью руками;
- Поднятие рук над головой со сцеплением пальцев над головой, наклоны как можно дальше в сторону;
- Поднятие одной из рук, ее сгибание, опускание предплечья за голову, нажатие на локоть другой рукой (поочередно обеими руками);
- Вывод прямой руки вперед, прикосновение другой руки к локтю, его прижатие к противоположному плечу.
Растяжка для области ног
В ногах человека расположено огромное количество мышц, и их очень важно подвергать стретчингу. Не нужно забывать про простые на первый взгляд, но эффективные упражнения, так как именно они помогут подготовить мышечные волокна к предстоящим нагрузкам.
- Наклоны вперед – выпрямите корпус и ноги, руки вытяните ладонями к полу. Повторите упражнение не более чем 20 раз. Расставьте ноги, выполняйте наклоны сначала к одной ступне, затем к другой и посередине пола. Повторите 10 раз на левую ногу и 10 раз – на правую ногу;
- Сядьте на пол, тяните поочередно вперед пятки и носочки. Это несложное упражнение включает в работу сразу многие мышцы ног. Сидя, сгибайте ноги в коленях и соединяйте ступни поближе к телу. Надавливая руками на ноги, разведите их старайтесь прижать к полу. В этом случае происходит активная растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте и разведите ровные ноги максимально широко, пытайтесь тянуться ко лбу коленями обеих ног и выталкивайте их вперед;
- В сидячем положении выпрямите одну из ног, вторую согните и заведите за ягодицы. Наклоняйтесь к прямой ноге, затем поменяйте положение ног. Лягте, согните в коленях ноги. Плавно тяните ягодицы вверх, пока бедра и спина не образуют ровную линию. Данное упражнение подтягивает бедренный квадрицепс;
- Лягте на спину, ноги должны быть под прямым углом к телу. Разведите согнутые или прямые ноги в разные стороны до 30 раз, задержитесь в высшей точке упражнения на полминуты;
- Можно делать выпады со сменой ног, их выполняют в бока или вперед. Упражнение повторяют до 15 раз, можно задержаться в выпаде не более чем на минуту. Можно попробовать делать шпагат, как поперечный, так и продольный. После проведенного комплекса упражнений мышцы идеально размяты и разогреты, садитесь на шпагат по максимуму и задерживайте так до минуты.
Если хотите смягчить напряжение мышц, выставите перед собой руки.
Помните: поддерживая мышечный тонус, человек продлевает себе жизнь и здоровье. Постоянные занятия спортом – это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. Спорт дарит ощущение хорошего настроения, гармонии с телом и восторга от личных успехов.