Перед тем, как начинать непосредственно проработку правильной осанки, нужно понять, в каком состоянии на данный момент находится ваша осанка. Подойдите к зеркалу и оцените, как вы выглядите со стороны. Если замечаете округлый изгиб спины, опущенные голову и плечи, разную высоту плеч и выпирающий живот, то можете сделать вывод на месте – осанка далека от идеала и ей требуется значительная коррекция. Чтобы понять, какой должна быть красивая осанка, встаньте и упритесь спиной в стену так, чтобы вы касались ее пятками, лопатками и ягодицами.
Постарайтесь запомнить ваши ощущения и положение тела, зафиксируйте его в памяти и постоянно отслеживайте данную правильную позицию во время сидения, ходьбы и даже стояния в очередях. Сформировав начальную стадию полезной привычки, можно заняться выбором упражнений, которые помогут проработать мышцы живота, спины, шеи и плеч, тем самым помогая укреплению правильных линий осанки.
Упражнения для проработки осанки
Первый комплекс упражнений
Все упражнения выполняем на полу и повторяем от 15 до 30 раз. Дыхание держит ритм.
- Упражнение первое: Становимся на четвереньки, разгибаем и сгибаем руки, при этом стараясь дотянуться до пола. Стоя на руках и ногах, сгибаем руки, быстро выпрямляем и ноги, и руки.
- Упражнение второе: Ложимся на живот, отжимаясь руками от пола, ложимся на спину, стараясь сделать «кольцо» (касаемся носочками головы).
- Упражнение третье: Руки располагаем вдоль тела, ладонями вверх. Медленно вдыхаем воздух, сгибая в коленях ноги, не отрывая от пола стопы, поднимаем предплечья. Расслабляем кисти рук, упираемся локтями в пол. Выдыхаем, аккуратно опускаем руки и выпрямляем ноги. Расслабляемся, затем неторопливо поворачиваем голову, сначала влево, а затем вправо.
- Упражнение четвертое: Руки находятся вдоль тела, ноги соединены вместе. Вытягиваем руки за голову, тянемся, носки тянем на себя. Задерживаемся в данном положении на несколько секунд, затем расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение тела.
- Упражнение пятое: Ноги соединены вместе, руки находятся вдоль тела. Сгибаем левую ногу, тянем ее в сторону правого плеча. Возвращаемся в изначальное положение и меняем ноги.
- Упражнение шестое: Спину напрягаем, стараясь соединить лопатки вместе. Задерживаемся в таком положении на максимальное время по возможности, затем расслабляем мышцы спины.
- Упражнение седьмое: Выполняем растяжения тела в разные стороны – ноги тянем вперед, а руки вытягиваем за голову. Повторяем упражнение десять раз.
- Упражнение восьмое: Встаем к столу спиной, опираемся о его края руками и стараемся по максимуму сделать прогиб в области позвоночника. Расслабляемся.
- Упражнение девятое: Это итоговое упражнение данного комплекса. Суть его проста – нужно встать на ноги, не опираясь на руки. Если у вас не получается – доводит это умение до автоматизма.
Второй комплекс упражнений
- Упражнение первое: Оно простое – нужно побродить босиком по помещению или комнате для занятий около пятнадцати минут – это разминка перед переходом к другим упражнениям.
- Упражнение второе: Кладем на голову книжку и начинаем ходить по помещению, руками совершая разные движения – вверх, вперед, по сторонам. Чередуем с разными приседаниями.
- Упражнение третье: Изначальное положение – стоя у стены с ровными плечами. Делаем шаг вперед, руки – в стороны. Приседаем, вытягивая вперед руки. В положении сидя отводим руки в стороны и немного опускаем вниз. Вернемся в изначальное положение. Повтор – десять раз.
- Упражнение четвертое: Изначальное положение – сидя на стуле, сведя лопатки, руки поднимаем вверх. После этого сгибаем руки, кладем ладони на лопатки максимально низко. После этого локти сильно разворачиваем, возвращаемся в изначальное положение. Повтор – десять раз.
- Упражнение пятое: Изначальное положение – стоя, ноги – на ширине плеч. Левая рука находится вверху, правая – внизу. Сгибаем руки в локтях, соединяя пальцы рук в «замок» за спиной. Возвращаемся в изначальное положение. Меняем руки, повтор – восемь раз на каждую руку.
- Упражнение шестое: Изначальное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены. Опираемся руками о пол сзади корпуса. Приподнимаем ноги над полом, выполняя кругообразные движения ступнями ног. В каждую из сторон нужно выполнить около двадцати движений ногами.
- Упражнение седьмое: Изначальное положение – сидя. Разводим и сводим пальцы на ногах. Усложнение упражнения – захват пальцами ног мелких предметов с пола и их перенос.
- Упражнение восьмое: Изначальное положение – стоя. Разгибаем и сгибаем ступню одной из ног, расслабляемся. Нужно выполнять до двадцати раз на каждую из ног.
- Упражнение девятое: Изначальное положение – стоя. Отведем левую ногу на носок, назад. Подтянем ее к правой ноге, напрягая мышцы поясницы и бедер. Смена ног, повтор – десять раз.
- Упражнение десятое: Встаем спиной к стене на малом расстоянии, опираемся об нее руками и лопатками. Руки согнуты за головой. Делая вдох, прогибаемся вперед. Делая выдох, возвращаемся в изначальное положение. Медленно повторяем упражнение восемь раз.
- Упражнение одиннадцатое: Встаем лицом к стене на малом расстоянии, опираемся об нее ровными руками на высоте груди. Делаем вдох, прогибаясь вперед и касаясь стены грудью. На выдохе возвращаемся в изначальное положение. Повторяем упражнение восемь раз.