Фитнес для беременных – это важно условие здорового вынашивания ребенка. Беременность – это не болезнь, требующая постельного режима, если, конечно, она не протекает очень тяжело. Определенные физические нагрузки помогут вам подготовиться к родам, укрепить мышцы таза, научиться правильно дышать и снять стресс, что очень важно для нормально развития ребенка. Кроме того, психологи считают, что ребенок способен усваивать информацию еще до родов, так что своими упражнениями вы привьете ему любовь к спорту.
Как начать
К сожалению, далеко не все будущие мамы вдохновляются радужными перспективами более легких родов. Женщины обычно ссылаются на плохое состояние, отсутствие времени и, что главное, страх потерять ребенка. Чтобы не бояться, лучше всего отправиться в женскую консультацию.
В больнице врач тщательно смотрит вас, поймет, как протекает ваша беременность, и определит для вас уровень допустимой нагрузки, а, возможно, и посоветует, чем именно заняться.
Универсального рецепта здесь просто нет – некоторые подготовленные спортсменки чуть ли не до 8-го месяца занимаются плаванием, лыжным спортом и бегом в обычном режиме. Кто-то выполняет слегка модифицированные упражнения, кто-то работает по облегченным программам, кто-то бросает занятия на третьем триместре – все это индивидуально.
Лучше всего будет, если после консультации вы отправитесь в тренажерный зал в специальную группу для беременных. Беременным полезно заниматься йогой, пилатесом, фитнесом на шаре и многими другими направлениями, разумеется, адаптированными специально для беременных.
Впрочем, не обязательно отправляться в тренажерный зал – можно заниматься и дома. Главное делать это осторожно, не слишком нагружая себя. Если совсем некогда заниматься, то постарайтесь хотя бы ходить пешком 20-30 минут для поддержания сердца здоровым.
Кардиотренировки
Кардиотренировки, укрепляющие сердце, нужны для того, чтобы развить выносливость, которая так необходима в процессе родов. Также они уменьшают жировую прослойку, что позволит вам не набрать вес после беременности и быстро прийти в форму.
Во время беременности полезнее всего просто ходить пешком в ровном темпе. Старайтесь глубоко дышать и идти так, чтобы не слишком уставать, но немного потеть. Можно заняться скандинавской ходьбой. Лучше всего гулять подальше от дорог, в каком-нибудь парке или на природе.
Еще один вариант тренировки во время беременности – занятия на эллиптическом тренажере. Пользоваться им можно примерно до шестого месяца – при этом следите, чтобы ваш живот ни в коем случае не задевал машину.
Комплекс упражнений для беременных
Помимо кардиотренировок можно по утрам делать небольшой комплекс упражнений – вплоть до третьего триместра.
- Комбинация поз «кошка» и «корова» из йоги. Помогает снять со спины напряжение. Опуститесь на четвереньки, ладони поставьте под плечи, колени и тазовые кости установите на одну линию. Сделайте десять глубоких вдохов и немного прогнитесь вниз, как бы приближая к полу позвоночник. Прогиб должен быть мягким. Задержитесь в этом положении еще на десяток вдохов, а затем выгните спину вверх, как ее выгибают рассерженные кошки. Задержитесь также на 10 вдохов;
- Плечевой малый мостик. Лягте на спину, стопы положите на пол. Аккуратно, по одному позвонку оторвите спину от пола, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 10 вдохов и опуститесь. Повторите упражнение 3-4 раза;
- Поза стула. Опуститесь в полуприсед так, чтобы вы могли спокойно сидеть в этом положении 5 вдохов. Вытяните руки вверх и выпрямите спину. Повторите 3-4 раза;
- Отведение ноги. Встаньте в положение стоя, руки для баланса положите на спинку стула или какую-нибудь другую опору. Опора должна быть очень устойчивой. Отведите правую ногу в сторону насколько сможет, и задержите на 4-5 вдохов. Повторите по 4-5 раз для каждой ноги;