Кроссфит – это программа по развитию всего организма. Он представляет собой очень напряженную тренировку, в ходе которой человек выкладывается по полной – но и получает больше, чем при занятиях обычным фитнесом. Упражнения в кроссфите взяты из других видов спорта.
Упражнения с собственным весом
- Приседания – классические на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.;
- Запрыгивания – исходное положение на корточках. Из него нужно запрыгнуть на какое-либо возвышение, а потом спрыгнуть обратно;
- Берпи – начинается оно как простое отжимание, после которого нужно подтянуть ноги к груди, а затем выпрыгнуть вверх, совершив над головой хлопок руками;
- Перевернутые отжимания – у стены сделать упор на руки, прижав ноги к стене. В этом положении сгибать руки, касаясь головой пола;
- Скакалка – обычные прыжки на скакалке с одним отличием – после каждого прыжка нужно успеть прокрутить под собой скакалку не один, а два раза. Чтобы это сделать, нужно как можно сильнее отталкиваться и выше подпрыгивать;
- Выпады – из положения стоя нужно сделать широкий шаг вперед, а затем вернуться обратно. Опорной ногой требуется почти коснуться пола, а выпадающую ногу можно согнуть не больше, чем на 90°.
Упражнения на гимнастических снарядах:
- Уголок – на опоре (кольцах, брусьях и т.п.) на выпрямленных руках нужно поднять прямые ноги параллельно полу и удержать несколько секунд. Ноги и тело должны составлять угол 90°. Можно поднимать ноги по одной;
- Подтягивание на кольцах;
- Отжимания на брусьях;
- Поднятие по канату;
- Классическое поднятие на перекладине.
Упражнение на преодоление расстояний:
- Бег туда - обратно на расстояния от ста метров до километра;
- Гребля – занятия на специальном тренажере, который имитирует греблю веслами;
Упражнения с дополнительным весом:
- Приседания со штангой на плечах;
- Становая тяга – поднятие из положения сидя в положение стоя со штангой;
- Толчок – из положения сидя подняться на выпрямленных ногах, поднять штангу к груди, а затем резко толкнуть ее на выпрямленных руках над головой;
- Качели – попеременное поднятие гири над головой и опускание ее между ног.
Здесь перечислены далеко не все упражнения кроссфита – их намного больше, так как для данного вида фитнеса можно использовать практически любые упражнения.
Программы тренировок
Главная особенность кроссфит-тренировки в том, что ее программу нужно менять постоянно, чуть ли не каждое занятие. Нужно составлять программу самостоятельно из разных упражнений, опираясь только на основные три типа тренировок.
Работа на повторения
Здесь время тренировок не ограничено – важно только сделать максимальное количество повторений. То есть вы выбираете несколько упражнений, которые составят круг. В кругу между упражнениями отдыхать нельзя. После окончания одного круга вы начинаете новый из тех же упражнений – и так пока не выдохнитесь из сил.
В данную тренировку можно включать различные толкающие упражнения, тяги, упражнения на ноги и кардиоупражнения.
Работа на время
Упражнения здесь такие же, как в первом типе, однако здесь важно не большое количество повторов, а скорость выполнения. Время тренировки ограничено – вы занимаетесь, например, 20 минут, и за это время нужно сделать максимальное количество кругов. Повторений здесь лучше задать меньше, чем в предыдущем варианте – если вы с трудом подтягиваетесь 10 раз, то уменьшите количество подтягиваний, иначе вы потеряете драгоценные для этой тренировки секунды.
Работа на скорость
Здесь роль играет не количество кругов, а время, за которое вы выполнили заданное количество повторений. То есть вы ограничиваете не время, а повторения, а минуты являются измеряемой величиной.