В самом конце XX века тренер Джин Миллер разработала совершенно новую методику – степ-аэробику, которая тогда помогла ей восстановить свою работоспособность после травмы колена. Американка пользовалась для тренировки простыми ступенями, ведущими в дом, и добилась при этом огромных результатов. Полученные результаты настолько воодушевили американку, что она превратила эту программу для реабилитации в совершенно новый вид фитнеса. Эта программа стала называться «степ-аэробика» и получила широкое признание у людей всего мира. Ученые и врачи выяснили, что степ-аэробика не только помогает поддерживать спортивную форму, но также восстанавливает после травм и служит для профилактики артрита и остеопороза.
По сути современная степ-аэробика – это танцевальные движения, которые выполняются на специальной платформе – степере. Главное в этой платформе – это механизм, который позволяет менять высоту платформы и таким образом определять интенсивность тренировки. Чем выше степпер – тем сложнее на нем заниматься, так что новичкам лучше устанавливать высоту 15 сантиметров, а профессионалам – примерно 25 сантиметров.
Если вы не хотите откладывать тренировки, а купить степер пока не можете, то такую скамейку можно соорудить и самостоятельно – однако она обязательно должна быть устойчивой, иначе можно получить травму.
Кстати, существует еще одна система – дубль степ, когда занятие проводится по очереди на двух платформах, за счет чего прорабатывается намного большее количество мышц.
Азы степ-аэробики
Перед тренировкой, примерно за полчаса до занятий, нужно выпить полтора-два стакана негазированной воды – так вы избавитесь от опасности обезвоживания во время тренировки.
В самом начале тренировки обязательно нужно разогреть свое тело – и только потом можно приступать к высоким нагрузкам. Все движения на платформе нужно выполнять не за счет спины, а исключительно за счет ног. Также наступать на платформу надо всей ступней – если не выполнять эти рекомендации, то можно получить травму. Однообразные движения лучше не повторять дольше минуты, кроме того, движения ни в коем случае не должны быть слишком резкими.
Главное преимущество степ-аэробики перед танцевальной аэробикой, примерно аналогичной по нагрузкам, заключается в том, что за час тренировки здесь сжигается значительно больше калорий. Есть, впрочем, и существенный минус – высокий шанс травмировать тазобедренный или коленный сустав, но только если у вас низкий уровень кальция. Лучше всего будет проконсультироваться с медиком, который в случае необходимости пропишет вам специальные препараты с кальцием.
Занятия и упражнения
Всего в степ-аэробике насчитывается больше двух сотен движений, которые могут выполнять люди любого возраста и с любым уровнем подготовки. Степ-аэробика поддерживает мышцы в тонусе, помогает сбросить лишний вес и позволяет индивидуально подбирать упражнения в зависимости от ваших целей и возможностей. Например, если стандартные движения для вас слишком легкие, то можно использовать гантели или другое утяжеление, что позволит проработать еще и мышцы верхней части тела.
4 универсальных упражнения степ-аэробики:
- Самое легкое упражнение – просто шаг на платформу. Сначала нужно наступить на степер правой ногой, затем поставить туда левую ногу. После этого нужно вернуть на пол сначала правую, а потом левую ногу. Затем упражнение нужно повторить, но уже с левой ногой вместо правой;
- От предыдущего упражнение отличается только тем, что после того, как вы шагнули обеими ногами на степер, начинать слезать нужно не с той ноги, с которой вы начинали шаг;
- Правую ногу согните в колене и поставьте на платформу. Левой ногой сделаете такое движение, как будто вы хотите поставить ее на платформу, но движение не завершайте и верните ногу на место. То же самое сделайте противоположными ногами;
- Перенесите правую ногу на платформу, а левую согните и поднимите к груди, после чего опустите ее на пол и приставьте к ней правую ногу. Повторите упражнение, поменяв ноги местами.
Чего можно достичь
Часто люди отказываются заниматься степ-аэробикой потому, что они считают, что бедра и голени окажутся слишком перекачанными. Однако это совершенно не так – ведь достаточно посмотреть на ноги тренера и убедиться в обратном. Ноги просто станут практически идеальной формы – для перекачивания мышц требуются более жесткие комплексы упражнений.