Стретчинг – это целая система упражнений, направленная на повышение общей гибкости тела, а также на растяжку связок и мышц. Название этого направления взято из английского языка – «Stretch» означает «растяжение, эластичность».
Многие считают, что стретчинг – это просто способ сесть на шпагат. Однако в эту систему входит множество упражнений на растяжку ног, спины, рук и мышц шеи, а также техники, растягивающие глубокие мышцы и повышающие подвижность суставов. Стретчинг – это часть оздоровительной гимнастики и антицеллюлитной программы, его также используют в ходе подготовки спортсменов в большинстве видов спорта.
Во время занятий стретчингом напряжение мышц чередуется с расслаблением, за счет чего восстанавливаются силы и с мышц снимается напряжение. Важно, что при смене интенсивности тренировок и применении различных видов растяжек в процесс вовлекаются практически все группы мышц.
Стретчинг очень близок к естественным движениям, ведь именно потягивание человек всегда применяет для снятия усталости.
Главные плюсы стретчинга:
- Стретчинг стимулирует циркуляцию крови и лимфы в организме;
- В конце занятия с помощью специальных упражнений мышцы возвращаются к исходной длине, то есть к состоянию покоя;
- Стретчинг расслабляет мышцы, снижает боли от стресса и нервного напряжения;
- Стретчинг замедляет старение, возвращает коже и телу молодость;
- Регулярные тренировки придают мышцам эластичность, улучшают их снабжение кровью и питательными веществами;
- Растяжка естественным образом снимает психологическое напряжение;
- Стретчинг улучшает осанку, придает ощущение стройности и гибкости;
- Благодаря стретчингу можно значительно уменьшить болевые ощущения во время менструации;
- Стретчинг помогает бороться с солевыми отложениями, является средством профилактики гипокинезии и остеопороза.
Правила занятий стретчингом:
- Перед растягиванием мышц обязательно нужен разогрев. Лучше всего будет минут десять позаниматься аэробными нагрузками в интенсивном темпе: побегать, попрыгать, потанцевать или использовать велотренажер;
- При растяжке нужно соблюдать предел, который индивидуален для каждого человека. Вы должны чувствовать расслабление и только приятные ощущения. Если вы вдруг начинаете чувствовать боль, то это значит, что нужно сократить амплитуду – вы превысили вашу норму. В стретчинге лучше «недотянуть», чем «перетянуть», так как можно получить серьезную травму;
- Пружинить ни в коем случае нельзя, лучше стараться держаться в одном положении;
- Каждую позу растягивания не стоит удерживать дольше 30 секунд. В течение этого времени любое напряжение должно пропасть. Если неприятные ощущения остаются, то нужно немного ослабить растяжение, чтобы достигнуть приятного расслабленного состояния;
- При выполнении упражнений нужно сохранять твердое устойчивое положение;
- Во время упражнения нужно внимательно концентрироваться на той части тела, которую вы растягиваете – так вам удастся максимально хорошо почувствовать себя. Кроме того, концентрация приводит к лучшим результатам;
- Заниматься стретчингом лучше после ходьбы или другой нагрузки. Стретчинг помогает снять напряжение, так что он замечательно подходит для улучшения настроения и самочувствия;
- Во время упражнений обязательно нужно правильно дышать. Задерживать дыхание не стоит, однако с выдохом лучше не торопиться. Правильнее всего будет дышать в неторопливом темпе, а между упражнениями можно делать глубокие вдохи;
- Стретчинг разрешен всем, кому доктора не запрещают общефизическую подготовку. Но в любом случае лучше будет проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий.
Небольшие советы
Если вы просто хотите поддержать форму, то стретчингом можно заниматься три-четыре раза в неделю. Если же вы хотите исправить недостатки своей фигуры, то вам подойдут ежедневные интенсивные занятия.
Заниматься стретчингом можно в любое время суток, так что можно выбрать удобное для себя время: утро, день или вечер.
Стретчинг приносит ощутимые результаты только тогда, когда его сочетают с физической активностью. Например, по утрам можно делать зарядку, после которой и следует выполнить упражнения на растяжку – так эффект и от зарядки, и от стретчинга будет значительно больше.
Если до этого вы не занимались физкультурой и стретчинг дается вам с трудом, то начать лучше с двух-трехкратных повторений упражнения, а позу следует сохранять около пяти секунд. Постепенно количество повторов можно довести до десятка, а каждую позу следует удерживать до 15-30 секунд. Одна тренировка не должна длиться дольше получаса. Вообще следует прислушиваться к своим ощущениям и в зависимости от них подбирать длительность тренировки или количество повторений. После занятия вы должны чувствовать расслабление, а не напряжение – иначе от стретчинга не будет никакой пользы.
Виды стретчинга
Статический
Для этого стретчинга характерны медленные движения, в ходе которых необходимо принять одну позу и держать ее от 10 до 30 секунд. Растягиваемые мышцы можно время от времени или постоянно напрягать. Вообще статический стретчинг является классическим – именно с него стретчинг и начинался. Статический стретчинг идеально подходит не только для растяжки, но и для укрепления мышц, им хорошо заниматься для коррекции фигуры и исправления изъянов.
Медленный
Этот вид стретчинга можно назвать разминочным. Занятие проходит в очень медленном темпе, без какой либо интенсивности. Медленный стретчинг позволяет растянуть мышцы на максимальную длину, добиться лучшей гибкости и растяжки, а также хорошо размять мышцы перед тренировкой.
Парный
Этот вид стретчинга отличается тем, что все упражнения выполняются в паре. Партнер здесь как бы противодействует растяжению, что способствует напряжению мышц и позволяет добиться лучших результатов.
Динамический
Этот стретчинг основан на плавных, медленных и пружинящих движениях. Резкие движения в нем полностью запрещены. В конце каждого упражнения требуется буквально на несколько секунд задержаться в самой максимально точке растяжения мышц.
Баллистический
Этот стретчинг является самым активным. Для него характерны махи ногами и руками, а также разгибание и сгибание туловища с большой скоростью и амплитудой. При этом виде стретчинга мышцы растягиваются на короткое время. Такой вид стретчинга более травмоопасен, но в то же время более динамичен и хорошо подходит для разогрева мышц.
Цены на услугу "Стретчинг" в Москве
Пласти-плюс |
от 250 руб. | м. Площадь Гагарина | |
Спортивно-оздоровительный центр МЭИ |
от 200 руб. | м. Авиамоторная | |
Plastic Dance м. Тимирязевская |
от 200 руб. | м. Дмитровская | |
Йога центр |
от 250 руб. | м. Проспект Вернадского | |
Кубус |
от 250 руб. | м. Выхино |