Красота рук – немаловажная деталь женской притягательной внешности, иногда красивые руки важнее стройной талии и длинных ног. Руки не самой эстетичной формы могут ухудшить общее впечатление от, казалось бы, идеального женского образа. Базовые мышечные группы рук – то разгибатель – трицепс и сгибатель – бицепс. Даже минимальные заботы по дому помогают нам поддерживать бицепс в накаченном состоянии, в то время как трицепс становится дряблым.
Эффективные и несложные упражнения для рук для женщин
Базовая программа любого комплекса упражнений – это, конечно же, разминка. Сюда включены все агрессивные разогревающие выпады, развороты и наклоны корпуса, бег, махи и выпады ногами, прыжки на скакалке и все, что помогает согреть и разработать мышцы тела.
Разминаем область рук таким образом:
- Встаньте прямо, разведите руки в стороны, совершайте вращательные движения кистями рук в различных направлениях, не двигая при этом локтями. Руки вращаются в области локтей, вначале в направлении на себя, затем от себя, предплечье должно располагаться в горизонтальном положении;
- Далее совершаем вращения полностью всей рукой, в области плеча. Далее производим такие комбинации – движение кистями, затем движение локтевыми суставами, движение в области плеча. Вращательные действия сначала производятся от себя, а затем по направлению к себе. Кроме всего остального, данное упражнение помогает развивать координацию;
- Также можно выполнять «противоход»: одна рука и плечевой сустав вращается вперед, другая рука и плечевой сустав – назад. Конечности будут соединены в общей плоскости или вертикально над головой, либо прямо перед лицом;
- Другое упражнение: встаньте прямо, наклоните корпус вперед, спину оставляя прямой, руки опустите тоже вниз. Делайте рывки ровными руками прямо перед собой до параллели с полом и спиной, поочередно и одновременно, разными способами. Исходное положение такое же, сгибайте руки в локтях и рывками поднимайте вверх локти. Опустите руки и скрестите их.
Комплексное упражнение - отжимание
Имеется немало разнообразных видов специального упражнения – отжимания, где комплексно задействуются руки, мышцы груди и плечевой сустав обеих рук.
- Сесть на пол, упереться ровными руками в пол сзади себя, затем согнуть ноги в коленях и упереться в пол стопами. Поднимаем тело до параллельного полу уровня, не забывая втягивать живот и ягодицы. Если смотреть со стороны, сбоку ваше положение тела должно быть похожим на букву «П». Упражнение повторите до 20 раз, на последнем разе задержитесь на 60 секунд;
- Сесть на скамейку или стул, опереться руками о краешек сидения и согнуть в коленях ноги под прямым углом. Свесить ягодицы с сидения и опускать вниз, сгибая в локтях руки до прямого угла. Локти должны смотреть ровно назад, плечи не поднимаем. Вернитесь в изначальное положение, выполняйте упражнение 20 раз медленно, без задержек в верхней точке.
Два предложенных упражнения помогают укрепить заднюю поверхность рук, а именно трицепса, который находится в недостатке тонуса в теле среднестатистической женщины.
Облегченная версия отжиманий
Принять положение «упор лежа», руки расположены на ширине плеч, стопы сокращаем, они должны стоять на пальчиках. Ноги и тело должны представлять собой ровную линию, ягодицы и пресс нужно втянуть. По очереди опускайтесь сначала на локтевой сгиб одной руки, затем смените руку, располагая предплечье на полу. Точно так же верните руки в упор на ладошках. Выполнять одновременно отжимания обеими руками имеет смысл, стоя не на пальчиках ног, а на коленках – так упражнение выполнять проще и легче, но эффективность его потеряна не будет.
Коленки расположите на полу, скрестив в воздухе щиколотки. Руки на ширине плеч находятся прямо перед собой. Важно следить за ровным расположением тела – прогибов не должно быть. Опускаемся по возможности ниже на согнутых руках, затем возвращаемся в изначальное положение. Другие версии данного упражнения – развернуть ладони пальцами в сторону (для работы грудных мышц) или развернуть ладони пальцами внутрь, затем расположить их рядом друг с другом, пальцы должны смотреть вперед (для включения трицепса в упражнение).
Полезные упражнения с гантелями, улучшающие вид рук
Для построения правильного и красивого вида рук нельзя обойтись без укрепляющих и силовых упражнений. Наиболее оптимальным весом гантелей принято считать два килограмма. Перед началом выполнения упражнений стоит понять одну вещь – для наращивания мышц, чего сложнее всего добиться женщинам, нужно растягивать мышцу с наличием некоторого веса. Для укрепления же мышцы не нужна весовая нагрузка, вам хватит и силового упражнения без веса.
Общие упражнения с гантелями
- Сядьте на стул с ровной спиной, поднимите руку с гантелей вверх, локоть должен располагаться около уха, а ладонь должна смотреть вперед. Согните руку в области локтя, заведя гантель за голову в сторону левого плеча. Если вы желаете накачать мышечную массу, то нужно максимально согнуть руку в локте под влиянием веса и в обратном движении довести ее лишь до прямого локтевого сгиба, затем снова согнуть;
- Если же вы хотите укрепить область трицепса, то нужно сгибать руку до прямого угла в локте, не более того, после чего полностью ее выпрямить. Нужно повторить упражнение для второй руки.
Упражнение для области плеча и трицепса:
- В руки возьмите гантели, вытяните их вдоль тела, затем поднимайте руки с гантелями вверх, они должны продвигаться вдоль корпуса тела, локти должны быть разведены четко в стороны.
Упражнение для плечевой зоны на выпаде:
- Необходимо встать прямо, поставить одну ногу впереди второй, опуститься выпад бедра до параллели полом – корпус должен быть прямым, живот – втянутым, руки с гантелями нужно опустить вдоль тела. Медленно совершайте поднятие рук вперед, затем медленно опускайте их в исходное расположение. После этого нужно поменять ноги и повторить данное упражнение.
Упражнение для области бицепса:
- Нужно сесть на сидение, желательно со спинкой, немного наклониться вперед, положив прямые руки параллельно на спинку сидения вверх ладонями. Взять в руки гантели, аккуратно сгибать руки в локтях, подтягивая их к плечевому суставу, медленно разгибать в изначальное положение.
Изолированное упражнение для области бицепса:
- Нужно сесть на стул или скамейку, поставить локоть руки с гантелей в ней на внутреннюю часть бедра немного выше коленного сгиба. Медленно сгибаем руку вверх и на такой же скорости опускаем ее. Кисть другой руки просто лежит на другом бедре, ее не напрягаем. Затем необходимо поменять руку и повторить упражнение уже со второй рукой.
Данные упражнения нужно выполнять по 3 подхода, начинать с 10 повторов и доводить их количество до 16. Когда максимальное их число станет даваться вам без труда, нужно увеличить вес выбранных гантелей до 500 грамм и так же, как и раньше, начинать с минимального количества повторов упражнения. После выполнения комплекса обязательна растяжка мышц.
Неплохие упражнения для качественной растяжки:
- Поднимите одну из рук над головой, затем, максимально согнув ее в локте, заведите за спину. Другой рукой осторожно надавливайте на область локтя, стараясь удержаться в этом положении несколько секунд. Повторите данное упражнение для второй рук;
- Расположитесь на краю сидения, отведите назад руки и схватитесь за спинку сидения. Совершайте наклоны вперед всем корпусом. Поднимите перед собой одну из рук в горизонтальном положении, согните ее в области локтя, направляя ладонью к себе. Немного давите на локтевой сгиб, заведя за голову предплечье и прижав плечо с боку шеи. Повторите для второй руки.