Упражнения с использованием гантелей, как и все аналогичные утяжеляющие упражнения, достаточно полезны, если вы желаете помочь своему телу выглядеть красиво и гармонично. Кроме прочего, упражнения с гантелями помогают укрепить суставной и связочный аппараты тела, а также способствуют улучшению картины общего состояния здоровья организма.
Помимо прочих достоинств, такие упражнения еще и прекрасно помогают избавиться от лишних килограммов, ведь известно, что большинство спортивных нагрузок неэффективны без диетического сбалансированного питания. Огромное преимущество гантелей состоит в том, что данный снаряд можно приобрести в специальном магазине и заниматься в домашних условиях, притом у многих людей гантели довольно давно уже лежат в самом темном углу кладовой комнаты. Если же вы посещаете спортивный зал, вашему вниманию предложен огромный ассортимент самых разных гантелей – разного цвета, веса, размера и даже формы.
Выбор гантелей
Если вас интересуют тренировки на дому, стоит подумать о приобретении гантелей для домашнего спортивного применения. Идеальным набором может стать комплект с гантелями, разными по весу, но лучше приобретать гантели с весом, поддающимся регулированию – они компактны и удобны в использовании, а вес легко будет поменять в зависимости от потребностей.
Начало занятий
Когда выберете гантели для себя, можно начинать активно заниматься. Если вы считаете, что травмы с использованием гантелей получить сложно и почти не возможно – вы ошибаетесь. Аккуратно приступайте к упражнениям, к выбору веса гантелей, а все тренировки начинайте с полноценной разминки тела. Занятия следует проводить до 4 раз в 7 дней. Время проведения тренировки не должно превышать 50 минут. Этого достаточно для поддержания тонуса тела.
Главное в занятиях – это целеустремленность, регулярность и правильный подход. Если вы посещаете центр фитнеса, обращайтесь за помощью и светами к тренеру, он поможет составить ваш личный план занятий, учитывая ваш уровень спортивной подготовки и конкретные цели. Если же вы занимаетесь на дому, просто вооружитесь готовым комплексом упражнений, этого хватит.
В похудении полезными станут особые упражнения для мышечной нагрузки проблемных зон тела, но не отбрасывайте основные упражнения и кардиологические тренировки, подготавливающие организм и сердечнососудистую систему к грядущим физическим нагрузкам.
Зачастую прекрасная половина человечества, берущаяся за занятия с гантелями, преследует две главные идеи – похудение и создание красивой фигуры, куда входит и укрепление тела. Данное разделение условно, поэтому после избавления от задуманного количества лишнего веса не стоит бросать занятия, ведь они позволят вам стать более привлекательными и поддерживать тонус.
Комплекс упражнений для женщин с применением гантелей
Лучше начинать занятие с крупных мышц, к примеру, с упражнений для ног. Во все тренировки необходимо вводить упражнения, охватывающие все группы мышц, для гармоничного развития тела. Весовая категория выбирается исходя из уровня подготовки, имеется такое правило – выбирайте вес, с которым сможете сделать минимально хотя бы 8 повторов упражнения. Упражнения с гантелями выполняются плавно и без резкости, если они не рывковые. Перед началом тренировки стоит уделить хоть пять минут разминке тела без участия гантелей – это отлично разогреет мышцы тела, чтобы вас обошли стороной травмы разного рода.
Для того чтобы размяться, побегайте на месте или попрыгайте на скакалке, этого достаточно.
Упражнения для ног:
- Основное упражнение для ног – приседание с участием гантелей. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч или несколько шире, в обеих руках находятся гантели, опущенные вниз. Приседайте до уровня, когда бедра будут параллельны линии пола. В это время тянитесь назад ягодицами, не прогибая спины. Остановитесь в нижней точке на пару секунд, затем займите начальное положение. Повторите упражнение 20 раз, выполните 4 подхода;
- Выпад с гантелями – ноги на ширине плеч, совершаем выпады на правую ногу, выставив ее вперед. Левая нога в это время расположена сзади, на носочке. Переносим вес тела на правую ногу, делаем приседание, возвращаемся в изначальную позицию. 4 подхода по 2раза;
- Также неплохо себя зарекомендовало сгибание ног в положении лежа: ложимся на живот, зажимаем гантель между стоп. Сгибаем ноги и подтягиваем их к ягодицам. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем точно так же – 4 подхода по 20 раз.
Упражнения для спины:
Теперь переходим к упражнениям для спины, ведь что украшает женщину так, как прекрасная осанка? Правильно, ничего. Без красивой статной фигуры женщина выглядит жалко.
- Встаньте прямо, соедините ноги, в руки возьмите гантели. Одновременно совершайте наклоны вперед на 45 градусов, подтягивая к поясу руки с гантелями. Делаем 15 раз по 3 подхода;
- Становая тяга с применением гантелей – отличная тренировка для спинных мышц. Стоим прямо, берем в руки гантели. Немного сгибая колени, наклоняемся. Повторить 3 подхода по 15 раз.
Упражнения для груди:
Увеличить объем груди не получится с помощью занятий, но придать ей красивую форму – вполне возможно.
- Выполните жим лежа с гантелями, повторите 3 подхода по 15 раз. Для этого нужно лечь спиной на подушку, но чтобы локти не касались пола. Сгибайте ноги в коленях, стопы при этом должны устойчиво находиться на полу. Гантели поднимайте вверх на вытянутых руках. После этого медленно опускайте руки к груди, задержав на несколько секунд их в нижней точке, после этого плавно вернитесь в начальное положение;
- Упражнение, заключающееся в разведении рук с гантелями, помогает укрепить мышцы груди. Исходное положение такое же, затем нужно осторожно разводить в стороны руки с гантелями. Локти не сгибаем, внизу они должны коснуться пола. Возвращаемся в начальное положение, повторяем 3 подхода по 12 раз. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите. В плавном режиме поднимите одну из рук вверх и, согнув локоть, заведите ее за спину – работает трицепс. Другой рукой поднимите гантель до груди в согнутом локте – работает бицепс. Повторите несколько раз.
Упражнения для пресса
Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук и усилить кровоток проблемных зон, чтобы вскоре избавиться от целлюлита и обвисшей кожи. Метаболизм девушек отличается от мужского метаболизма, поэтому закончить тренировку целесообразно будет упражнениями на мышцы пресса.
Основное упражнение – скручивание: нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы на полу. Одну или обе руки заведем за голову и держим немного согнутыми. Делаем вдох и без отрыва поясницы от пола поднимаем плечи и голову как можно выше. Выдыхаем, задерживаемся в верхней точке, возвращаемся в начальное положение. В ходе выполнения упражнения спина должна округлиться. Если упражнения для вас тяжелое, не стоит задерживать дыхание.
Заканчиваем занятие растяжкой усталых мышц – это полезно, кроме прочего, и для суставов.
Упражнения для похудения с гантелями
Если вы преследуете цель по сбросу лишних килограммов, запомните, что нельзя похудеть в одно части тела – если организм несет потери массы, то это происходит равномерно по всему телу. Исходя из этого, тренировка должна базироваться на основных принципах и особенностях:
- Выбирайте вес всегда меньший, начните с килограмма – так вы сможете привыкнуть к физической нагрузке и ограничите мышечный прирост. Конечно, гора мускулов не появится, это нереально чисто физически, но потеря веса незаметная и медленная изначально разочаровывает немало людей, заставляя их потерять интерес к физической активности и перестать верить в спорт.
- Максимум внимания стоит уделять проблемным зонам и их группам мышц, используйте основные упражнения, а вскоре еще несколько, на улучшение очертания мышц живота и бедер. При этом не нужно концентрироваться на этих местах, помните про ноги и руки тоже. Тренировку нужно делать полноценной, разносторонней, так она привнесет максимум пользы и эффекта.