Интересно, может ли женщина накачать себе идеальный пресс в виде кубиков? Ответить на этот вопрос нелегко, хотя, казалось бы, ответ лежит на поверхности. Если у мужской половины населения с созданием пресса кубиками проблем не возникает, то у женщин все немного сложнее – ведь нужно не только накачать рельеф, но и сохранить талию в первозданном виде. Как же добиться идеального эффекта в виде прекрасной талии и накачанного пресса живота?
Как девушке накачать красивый пресс на животе?
Всем известно, что мышца рельефа считается крупной мышцей человеческого тела. Ее можно сделать воистину красивой, если натренировать до некоторого размера. Получение пресса с рельефом зачастую связано с увеличением параметров талии. Мужчинам это не играет никакой роли – пара сантиметров в объеме – это ерунда, ведь речь идет не о жировой массе, а о мышцах. Для женщины пара сантиметров на животе – это ужас. Поэтому существуют рекомендации:
- На дому идеальным вариантом накачивания пресса станут тренировки на голодный желудок. Этим способом вы довольно быстро избавитесь от жирового слоя, скрывающего пресс живота. Кроме того, организм во сне сжигает всю энергию, оставшуюся с вечернего времени. То есть, если вы, не поев, занимаетесь физическими нагрузками, вы используете энергию жиров – таким образом, питаете организм и заодно расходуете излишнюю жировую массу с пользой;
- С утра параметры талии намного меньше, можете для сравнения измерить ее до еды и после еды. Нагрузка на область пресса в данном виде помогает приобрести рельефные мышцы и свести к минимуму риск того, что вы станете обладателем новой пары сантиметров на талии;
- По окончании использования упражнений нужен нетяжелый завтрак – либо простые углеводы в виде каши, или белковая еда - курица, яйца и творог. Не стоит злоупотреблять пирожными, жирным мясом и блюдами из него, шоколадом и подобной пищей. Это лишит смысла упражнения;
- Следует регулярно проводить занятия, но не стоит слишком усердствовать. Ежедневные занятия помогут в кратчайшие сроки приобрести рельефный пресс без излишних объемов. Для сохранения стройности фигуры лучше всего заниматься трижды в неделю. Все упражнения нужно делать не более чем в 3 подхода по 15 или 25 раз. Длительность тренировки – от 10 до 20 минут;
- Не стоит ограничиваться лишь упражнениями на область пресса. Вначале попрыгайте со скакалкой, сделайте растяжку мышц или потанцуйте в свое удовольствие. Это способствует сжиганию лишней жировой массы и подготавливает организм к грядущим физическим нагрузкам. Кроме того, тренеры говорят, что не существует отдельных упражнений верхнего и нижнего пресса. Ведь известно, что мышцы пресса перетягиваются сухожилиями и тянутся вертикально. Если вы совершаете упражнения на верхний пресс, нижний пресс тоже будет вовлечен в активность, и наоборот, при проработке нижнего пресса задействуется и верхний пресс. Поэтому нельзя сделать так, чтобы тренировались только нижние или только верхние мышцы пресса.
Упражнения для женского пресса на дому
Существует несколько самых эффективных упражнений для женского пресса. Их следует выполнять на полу, можно использовать специальный коврик. Не нужно выполнять упражнения на диване или кровати – пресс не станет прорабатываться, зато может заболеть поясница.
Классическое скручивание: ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги, ставим на пол ступни ног, или по-другому: ноги на диване, чтобы тело образовало прямой или острый угол. Руки можно положить на затылок, но не сжимать их в замок. Выдыхаем и медленно поднимаем верхнюю часть тела. Напрягите мышцы пресса, пытаясь оторвать лопатки от пола. Задержитесь в высшей точке на пару секунд, затем, на вдохе, вернитесь в начальное положение. Нежелательно опускать на пол голову, тогда мышцы пресса будут напряжены, и упражнение будет еще эффективнее.
Скручивания по типу упражнения «велосипед»
Данное упражнение известно широкому кругу людей любого возраста, оно достаточно сложное и эффективное, хоть и освоить его выполнение проще простого. «Велосипед» прокачивает и косые, и продольные мышцы живота. Но подождите – речь идет не о простом «велосипеде», который вы выполняли на уроках физкультуры. Это упражнение значительно отличается от него, а еще известно, что старый вариант упражнения «велосипед» поставлен под сомнение гуру фитнеса.
Выполнение скручивания «велосипед»: ложимся на пол, руки за голову, сгибаем ноги под прямым углом. Икры находятся параллельно. Выдыхаем, выпрямляем одну из ног, другую сгибаем в колене и тянем к локтю. После этого аккуратно смените положение на аналогичное, но с другой ногой. Движения ног сильно напоминают движения «велосипеда», поэтому так названы.
В ходе скручиваний выдерживайте мышцы пресса в постоянном напряжении для усиления эффективности спортивной работы с ними. Кроме этого, старайтесь сгибать туловище в области поясницы – благодаря этому мышцы живота испытают дополнительную силовую нагрузку.
Планка
«Планка» - это статическое упражнение, оно помогает при сохранении стройности талии и для улучшения поверхности рельефа мышц живота: нужно встать на четвереньки, затем изданного положения встать на локти, опирайтесь на носочки стоп и предплечья. Тело должно иметь максимально прямую форму. Не нужно выгибать таз и сгибать ноги в коленках. Втягивайте живот и удерживайте данное положение тела до 45 секунд, ориентируйтесь по секундомеру. Немного позже можно увеличить длительность пребывания в подобном напряжении до 60 и более секунд.
Обратные скручивания
Не менее популярное и полезное упражнение - обратные скручивания: на дому вы сможете выполнять данный вид упражнения около дивана на полу. Нужно:
- Лечь головой в сторону дивана и обхватить руками его края или ножки (это необходимо для того, получить упор);
- Поднять вверх ноги, чтобы они образовывали прямой угол с телом;
- Выдохнуть воздух, после чего напрячь пресс и аккуратно и медленно поднять вверх таз;
- Задержаться верхней точке упражнения на несколько секунд, после этого таз можно опустить. До этого таз опускать нежелательно.
Подъем ног
Прекрасно дополнит комплекс упражнений для пресс подъем ног:
- Лягте на пол, головой в сторону дивана. Можно схватиться за его края для устойчивости;
- Выдохните, поднимите вверх ноги, они должны располагаться перпендикулярно уровню пола. Вдохните и опустите после этого ноги;
- Лучше всего будет, если вы не станете класть на пол ноги, а остановите их в паре сантиметров от пола – упражнение станет сложнее, но эффективнее в разы. Не нужно держать ноги прямыми и ровными, это усложняет упражнение, но не усиливает его эффективность; Слегка их согните в коленях и удерживайте нужный вам угол на протяжении хода всего упражнения.
Предложенные и перечисленные в статье упражнения для создания женского пресса помогут мышцам живота приобрести необходимый рельеф, при этом ваша талия останется поразительно стройной и красивой. В ходе занятий не нужно торопиться, упражнения лучше делать медленно и на выдохе. Это более безопасно и эффектно, нежели в спешке и с помощью ног и рук.
Этот комплекс поможет любой женщине обрести тот пресс, о котором она мечтает – красивый, рельефный и упругий. Будьте настойчивы и целеустремленны, следите за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, а также не забывайте о сбалансированном 5-разовом питании.