Внутренняя сторона бедер – одна из наиболее проблемных зон человеческого тела. В этой зоне кожа более тонкая, чем на остальных сторонах бедер, за счет чего кожа эта имеет меньшую упругость. Как раз на внутренней стороне бедер заметно проявляются дряблость кожи, вялость мышц и общая потеря мышечного тонуса. Мышцы внутренней стороны бедер являются приводящими, так как их базовой функцией является приведение бедра и сведение ног.
Данные мышцы практически не задействованы в процессе ходьбы, за счет этого проработка этих мышц минимальна и требует дополнительного внимания. Известно, что для проработки мышц пресса достаточно нескольких занятий в неделю, уже после этого станут проявляться результаты. Формирование красивых мышц ног и бедер – сложный процесс, он требует намного больше времени и сил. Проводить занятия для бедер и ног желательно с интервалом в 1 день.
Очень часто для проработки данных групп мышц применяются приседания и выпады. Но помните: в упражнениях такого рода в основном прорабатывается передняя мышца бедра, кроме этого, основная нагрузка приходится на нее. Поэтому всем, кто желает прорабатывать внутренние стороны бедер, стоит учитывать вот что – если у вас выпуклая и крупная передняя мышца бедра, то не увлекайтесь такими упражнениями. Напротив, если передняя мышца бедра у вас некрупная и плоская – смело выполняйте упражнения такого рода, но лучше во время разминки.
Вообще, это сугубо индивидуальные моменты, но лучше учитывать все возможные варианты. Кроме всего прочего помните, что мышцы передней стороны бедер участвуют в большинстве упражнений для пресса и ног. Поэтому стоя лучше выполнять лишь упражнения для разминки, а все остальные упражнения – лежа на спине. Только таким способом моно направить деятельность на проработку именно тех мышц, которые этого требуют, с расслаблением всех прочих мышц.
Наиболее действенные упражнения для внутренней стороны бедер
До того, как вы перейдете к базовому комплексу упражнений, всегда проводите полноценную разминку. Сюда входит быстрая ходьба, махи ногами в любые стороны, различные прыжки. Именно для внутренней стороны бедер лучше выполнять скрещенные махи ногами – в положении стоя на одной из ног совершаем махи другой ногой в сторону той ноги, на которой стоим; носок второй ноги также смотрит в сторону первой ноги; после этого ноги меняются местами и снова выполняется упражнение. Основное условие – жесткая фиксация таза, он не должен поворачиваться в стороны, иначе вся эффективность упражнения быстро исчезнет.
Приседания нужно выполнять только в выворотном положении – ноги должны быть широко расставлены, а носки максимально разведены в стороны. Колени в ходе приседания двигаются в сторону носков. Выполняйте упражнение медленно и ровно, спина должна быть прямо. Выполняем до того момента, как бедро станет располагаться параллельно относительно пола. Кроме прочего, совершайте выпады в стороны с переносом веса тела с одной ноги на вторую.
Махи выполняются ровно и с усилием. Выполняем их лежа на боку, тянем на себя носок – это важное условие для подобных упражнений. Ноги нельзя бросать или перекладывать на пол.
- Исходное положение – лежа на боку. Упор на правую руку, которую нужно согнуть в локте; левая рука на колене левой ноги. Ставим левую ногу на пол и сгибаем, другая нога прямая, стопа параллельна полу. Правая нога аккуратно поднимается вверх и возвращается назад.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога согнута; она стоит перед коленом другой ноги на полу. Правая нога совершает махи вверх, после чего возвращается назад.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога согнута и находится перед другой ногой. Правая нога совершает махи вверх, она не должна болтаться или касаться пола.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога согнута, правая прямая, стопа параллельна полу. Правая нога сгибается и притягивается к животу, затем выпрямляется в исходное положение. Нога должна двигаться всегда параллельно полу.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога согнута и находится на полу, правая тоже согнута и находится впереди; Правая нога поднимается вверх, а ее колено направляется к левому плечу. Возвращаемся в исходное положение. Колено должно быть близко к полу.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога согнута и находится на полу. С усилием выпрямляем ногу, носочек смотрит в пол, бедро не двигается для эффективного выполнения. Нога возвращается в изначальное положение, пола не касается.
- Исходное положение аналогичное. Левая нога стоит на полу в согнутом положении, правая нога выпрямлена и делает махи вверх, стопа параллельна полу и сокращена.
- Исходное положение – лежа на правом боку. Упор на правую руку, вторая нога прямая, поднята вверх и придерживается рукой. Поднимаем правую ногу вверх, она должна коснуться левой ноги, затем возвращаем в исходное положение. Левая нога неподвижно зафиксирована, правая же нога не касается пола при возврате в исходное положение.
После завершения данного комплекса упражнений для одной ноги повторяем его и для второй ноги. Количество повторов упражнений учитывается в зависимости от вашего уровня физической подготовленности, начинать лучше всего с 8-10 повторов, постепенно доводя их до 16-20 раз. Имеется довольно много вариантов предложенных выше упражнений, но именно те их варианты, которые описываются в данной статье, обладают наибольшей эффективностью. Помните: стопа работающей ноги должна быть всегда напряжена и сокращена, немного ослабить ее вы сможете лишь в упражнениях под номером 5 и 8. При некотором уровне физической подготовленности вы сумеете весь комплекс упражнений выполнить без передышек, а также без излишних расслаблений ноги и ее расположения на полу. Вообще, примерный план положения ног таков:
- Упражнение 1 – переведите левую ногу вперед;
- Упражнение 2 – положите левую ногу на пол;
- Упражнение 3 – верните левую ногу за правую ногу;
- Упражнение 4 – оставьте правую ногу в положении перед собой;
- Упражнение 5 – оставляем правую ногу в выпрямленном состоянии;
- Упражнение 6 – выпрямляем левую ногу вверх.
По окончании выполнения комплекса упражнений всегда должно ощущаться несильное жжение в мышечных тканях, иначе упражнения не принесут эффекта и даже минимальной пользы. В дальнейшем, при выполнении комплекса может появиться нехватка нагрузки из-за некоторого привыкания к занятиям. Избежать этого можно, если применять утяжелители для ног.
По окончании проведения базового комплекса упражнений всегда проводите растяжку и расслабление мышечных тканей. Имеется неплохая версия популярного упражнения «ножницы»: исходное положение – сидя на полу. Упор на локти сзади, ноги, согнутые в коленях, поднимаем вверх, ноги не напряжены. Носками внутрь разворачиваем ноги и разводим их в стороны на максимум, короткими рывками подтягиваем их к уровню пола.
Отличное упражнение на растяжку – это разновидность «бабочки»: садимся на пол, разводим в стороны колени согнутых ног, соединяем стопы и бреемся за них руками, небольшими отрывистыми движениями подтягиваем колени к полу. В дополнение ко всему можно совершать перекаты в разные стороны, кладя поочередно на пол сначала колено правой, затем левой ноги.
Еще одно эффективное упражнение – в положении стоя наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Переносим вес туловища на руки, скользящим движением раздвигаем широко ноги, совершая поперечный шпагат, если сможете.
Очевидно, что упражнения для проработки внутренней стороны бедер и мышц этой зоны тела требуют огромных усилий и времени. Для равномерного улучшения параметров тела, а особенно формы ног, лучшим вариантом станет комплекс упражнений для ног и задней стороны бедер.
Цены на услугу "Фитнес" в Москве
Спортивно-оздоровительный центр МЭИ |
от 200 руб. | м. Авиамоторная | |
Лужники |
от 300 руб. | м. Воробьёвы горы | |
Easy Dance |
от 350 руб. | м. Белорусская | |
Спорт+стиль |
от 300 руб. | м. Коптево | |
Школа танцев ''Star Dance'' |
от 250 руб. | м. Жулебино |