Теплое время года с каждым днем приближается, а последствия работы в офисе, сидячего образа жизни и перекусов калорийной пищей во время перерыва сами по себе не ликвидируются, это факт. Если вы задались целью подтянуть область ягодиц и избавиться от лишних сантиметров на них, можете вооружиться довольно неплохим комплексом упражнений, уделять которому достаточно всего около получаса в день. Результатом станет идеальный вид ваших ягодиц.
Упражнения для красивой и подтянутой кожи ягодиц
Как и всегда, начинать лучше всего с упражнений на разминку, вот примерный комплекс:
- Полуприседы: руки располагаются на талии, нужно пытаться сесть на воображаемый стул. Руки в ходе упражнения уходят вверх и вперед, живот полностью втянутый, спина выпрямленная;
- Ходьба на ягодицах: исходное положение - сидя на полу, не помогая себе руками или ногами, стараемся перемещаться назад и вперед, используя для этого исключительно ягодичные мышцы.
- Упражнение «ножницы»: исходное положение – лежа на животе, поднимаем ноги, при этом колени не должны задевать о пол. Выполняем упражнение «ножницы», но делаем это аккуратно и не торопясь, при этом важно прикладывать максимальные усилия ягодичными мышцами.
- Отрыв коленей от пола: исходное положение аналогичное упражнению «ножницы, ноги должны быть согнуты. Стараемся отрывать колени от пола, выполняем упражнение на совесть.
- Упражнение с мячом: исходное положение аналогичное. Помещаем не слишком большой в объеме мячик между стопами, напрягаем мышцы внутренних сторон бедер и ягодиц, затем удерживаем ноги на весу около полуминуты. После этого можно расслабить мышцы.
Эффективные упражнения для области ягодиц, подходящие всем
Прекрасно подходящие и женщинам и мужчинам упражнения для ягодиц и пресса:
- Примите положение стоя, спина прямая, опираясь ладонями рук о стену или мебель. Чувствуя напряжение, максимально отводите назад ногу. Повторите 40 раз для каждой из ног.
- Лежим на полу ничком. Не сгибая ноги в коленях, по очереди поднимаем, двигая назад и вверх.
- Стоим на коленях, руками опираясь о пол. Вытягиваем одну из ног назад, совершаем ею махи вниз и вверх. Ногу в ходе выполнения упражнения сгибать не нужно. Повторяем другой ногой.
- Стоим на коленях, руками опираясь о пол. Одну из ног сгибаем, совершая ею махи вниз и вверх. Ногу в ходе выполнения упражнения выпрямлять не нужно. Повторяем другой ногой.
- Совершаем выпады: встаньте прямо, ноги расположены вместе. Делаем длинный шаг вперед правой ногой, согнутой в колене. Левую ногу тоже сгибаем, колено должно быть направлено вниз. Для усиления эффекта от упражнения имеет смысл использовать утяжелители для рук.
- Классические махи: встаньте на колени за стул, опираясь ладонями на его спинку. Держите спину прямо. Левую ногу отведите назад, затем, не разгибая колена, поднимите ее вверх. При верном выполнении упражнения вы ощутите работу ягодичных мышц и мышц задней стороны бедер.
- Упражнение «дуга»: лежа на животе, вытяните руки прямо перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги, тело должно принять форму дуги. Задержитесь так на несколько секунд.
- Упражнение «лодочка»: исходное положение - лежа на спине. Заводим руки за спину, пальцы соединяем при этом в «замок». Поднимаем прямые ноги и плечи вверх, задерживаемся в максимальной точке упражнения на полминуты, затем расслабляем работающие мышцы.
- Упражнение «полумост», популярное и результативное: исходное положение – лежа на спине. Стопы находятся на полу на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки опираются о пол. Медленно приподнимаем таз, при этом напрягаются мышцы ягодиц и пресса. Плечи и голову не задействуем, они лежат на полу. Задержитесь ненадолго в максимальной точке упражнения.
- Упражнение «стол»: садимся на пол, упираемся руками за корпусом. Принимаем позу «стол», поднимаем таз, используя для этого напряжение мышц бедер и ягодиц. Тело должно находиться в горизонтальном положении, параллельно уровню пола. Задерживаемся на 30 секунд в верхней точке упражнения, затем расслабляемся. Повторяем упражнение около пяти раз. Прекрасным завершением этого упражнения считаются нефиксированные динамические подъемы.
Упражнения для укрепления ягодиц и избавления их от лишнего объема для женщин
На свете имеется огромное количество различных упражнений, которые помогают ощутимо избавиться от проявлений целлюлита, а также предотвратить его возникновение. Такой эффект достигается при помощи специальных упражнений и их комплексов на проработку мышечных тканей. Например, упражнения для укрепления области ягодиц помогают усилить кровообращение кожи и тканей. В ходе выполнения упражнений для ягодиц и живота заметно повышается энергетический расход, за счет которого расщепляется жировая ткань в проблемных зонах тела. Неплохим способом для избавления от «апельсиновой корки» и построения идеального мускулистого тела считается велосипедная езда, или так называемый сайклинг.
Времени на занятия ездой на велосипеде много не требуется, но учитывается регулярность занятий и от них зависит итоговый результат. В ходе тренировке имеет смысл постепенное наращивание скорости езды, а также чередование высокой и малой скоростей – например, 5 минут на малой скорости, затем около 4 минут на высокой скорости. Упражнения для области ягодиц, избавляющие от целлюлита, кроме прочего, помогают остановить его появление.
Вашему вниманию предлагается неплохой комплекс упражнений для области ягодиц:
- Исходное положение – лежа на боку, голова лежит на вытянутой руке. Обопритесь свободной рукой о пол, ноги согните в коленях. Ногу, расположенную сверху, медленно поднимайте на 45 сантиметров, после чего опустите вниз. Данное упражнение повторяется около 30 раз, после чего ноги меняем местами и этот же комплекс упражнений выполняем снова, тоже около 30 раз.
- Исходное положение – лежа на спине, руки лежат на затылке, ноги сгибаем в коленях. Левую стопу положите на правое колено. Медленно приподнимаем тело, напрягая мышцы ягодиц и живота, слегка поворачиваем корпус в сторону левого колена. Досчитаем до десяти, после чего медленно опускаем ногу. Повторяем упражнение 10 раз. После этого меняем местами ноги, приподнимая корпус тела, поворачиваем его теперь уже к правому колену.
- Садимся на пол, поворачиваемся на правое бедро, оставляя правую ногу вытянутой, затем переводим за нее левую ногу таким образом, чтобы колено касалось пола. После этого ноги меняем местами. Выполняем по 10 раз на каждую из ног, руки от пола при этом не отрываем.
- Ложимся на спину, разводим в стороны обе руки. Сгибаем в коленях сведенные вместе ноги. Выполняем наклоны ногами влево и вправо, доставая сначала одним, потом другим коленом до уровня пола. Конечности должны быть прижаты к полу. Повторяем по 10 раз на обе стороны.
- Встаем на колени, вытягиваем перед собой руки. Опускаемся на левое бедро, руки нужно при этом отвести в левую сторону. Возвращаемся в изначальное положение, затем опускаемся на правое бедро, выполняя при этом движения руками в противоположном направлении.
- Ложимся на правый бок, упираемся локтем правой руки в пол, вытягивая при этом ноги немного вправо. Поднимаем и опускаем ноги 10 раз, затем меняем ноги и снова повторяем упражнение.
- Примите сидячее положение, опираясь при этом корпусом о пол. Одну из ног сгибаем и отставляем в сторону. Вытянутую ногу поднимаем и опускаем. Повторяем еще 10 подъемов.
Упражнения для проработки зоны ягодиц помогают укрепить изнутри мышечные ткани, способствуя своевременному выведению токсинов и улучшенному кровоснабжению.
Совет: не ленитесь выполнять упражнения ежедневно или с интервалом в 1 день, лучше в дневное или вечернее время. Всегда начинайте с растяжки и заканчивайте занятие ею же.