В большинстве своем люди, живущие на берегу Средиземного моря, отличаются красотой и статностью. Диетологи говорят, что это связано с особой системой питания, завоевавшей весь мир. Главное достоинство средиземноморской диеты – это разнообразие и полное отсутствие монотонности. Важно только соблюдать порции и выбирать продукты, согласованно с несложными правилами их сочетания.
Согласно правилам этой диеты, есть нужно пять раз в день – три основных приема и два перекуса. Так что питаться один-два раза в день со множеством перекусов не получится.
Правила питания
В завтраке обязательно должна присутствовать клетчатка, то есть фрукты, и углеводы, желательно маковые. Это даст организму энергию до самого обеда.
В обеде также должны присутствовать овощи и фрукты, а также мясо и рыба, дополняющие трапезу.
Ужин должен отличаться умеренностью, так как почти все калории в этом случае откладываются в жир.
На ланч и полдник можно перекусывать йогуртами или фруктами.
В Средиземноморской диете главное – углеводы. В углеводах растительного происхождения калорий в два раза меньше, чем в животных углеводах, что делает растительные углеводы особенно полезными. Главные естественные источники углеводов – это злаки, бобовые, листовые овощи, плодовые овощи, овощи с соцветиями, грибы и картофель.
Также немалую роль играет клетчатка, которая помогает усваивать минералы и витамины, а также улучшает пищеварение. Протеины лучше получать, как и углеводы, из бобовых и сухофруктов. Из протеинов животного происхождения лучше всего употреблять красное мясо, курицу, яйца, рыбу и молочные продукты. Кстати, в молочных продуктах содержатся жиры и холестерин, так что лучше выбирать кисломолочные продукты низкой жирности – в них содержится меньше вредных веществ.
Рыба играет очень важную роль в средиземноморской диете, так как жиров в ней мало, и все они хорошо сказываются на работе сердца. Рыбу можно есть в небольших количествах каждый день, используя ее как дополнение к растительному блюду.
С яйцами также следует быть осторожным – они содержат большое количество холестеринов, но при этом являются замечательным источником протеинов.
Воды каждый день следует выпивать не менее двух литров, если вы занимаетесь активной деятельностью, то ее количество следует увеличить.
Примерное меню
Каждый день можно употреблять любой из предложенных завтраков, обедов, ужинов и ланчей, что и гарантирует разнообразие меню.
Завтрак
- 40 граммов отрубного хлеба + 200 миллилитров молока + мясная закуска, сыр или тунец, не более 20 граммов;
- Сухарик с джемом и кофе с нежирным молоком;
- Бутерброд из отрубного хлеба с ветчиной и чай;
- Бутерброд с нежирным сыром и сок;
- Хлеб с джемом и травяной чай.
Ланч
- Йогурт обезжиренный;
- Фрукт;
- Стакан свежевыжатого сока;
- 50 граммов хлеба и чашка чая или кофе с нежирным молоком;
- Два несладких печенья и травяной чай;
Обед
- 50 граммов тушеной чечевицы + 150 граммов рыбы + 20 граммов хлеба с отрубями + 200 граммов овощного салата;
- 200 граммов овощей + 100 граммов курицы без кожи + 50 граммов риса + 20 граммов хлеба;
- 200 граммов овощного салата + 200 граммов спагетти с соусом + 20 граммов хлеба;
- Один апельсин и 300 граммов плова с морепродуктами;
- Тарелка овощного супа + один фрукт + 100 граммов нежирной свиной отбивной.
Полдник
- Один фрукт;
- Банка нежирного творога;
- Порция сухофруктов;
- Чашка кофе с обезжиренным молоком;
- Стакан овощного или фруктового сока.
Ужин
- 100 граммов телятины + 300 граммов брокколи + 150 граммов мандаринов;
- 100 граммов вареного картофеля + 130 граммов рыбы + 330 граммов салата из помидоров и огурцов + одно яблоко;
- 100 граммов нежирной свинины + один апельсин + 200 граммов зеленой фасоли;
- 300 граммов салата из огурцов и капусты + 30 граммов риса + 100 граммов индейки + 1 груша;
- 30 граммов пюре из картофеля + 100 граммов куриной грудки + половина грейпфрута + 100 граммов цветной капусты.
Оставить отзыв