Выпирающий живот – это совершенно не украшает человека, какого бы пола он ни был. Чтобы подтянуть данную проблемную часть тела, нужно приложить уйму усилий, ведь только диетическое питание и специально подобранные физические нагрузки обеспечивают идеальный результат. Поэтому стоит поднять тему упражнений для плоского живота.
Важная информация
Никогда не стоит забывать, что пресс – это целое мышечное соединение, каждая из мышц в нем выполняет четко отведенные ей определенные функции.
Парная прямая мышца находится на фронтальной поверхности живота. К ее функциям относятся такие движения, как сгибание позвоночника, опускание грудной клетки и ребер вниз, а также подъем таза и сгибание позвоночника.
По бокам от этой мышцы расположены внутренние и наружные косые мышцы – именно благодаря им мы можем наклонять и поворачивать туловище в разные стороны. Квадратная мышца живота принимает участие в боковых сгибаниях тела и тянет отдел поясницы назад.
Поперечная мышца живота помогает сделать форсированный выдох. Понятно, что мышц на прессе немало, и уделять внимание только одной смысла не имеет.
Активному прогреванию на тренировках должны подвергаться нижняя и верхняя плоские мышцы, а также косые внешние мышцы. Внутренние мышцы тоже включены в работу, но меньше.
Плоские мышцы развиваются с помощью подъемов ног и корпуса. Особый эффект на проблемную часть тела воздействуют упражнения, которые заставляют поднимать верх и вниз навстречу друг к другу. Диагональные движения ног и корпуса помогают развитию косых мышц живота.
Еще один момент, который стоит учитывать: вне диеты вы не сможете получить идеальный плоский живот. Конечно же, мышцы приобретут нужную форму, но жировой слой не даст проявиться вашим накачанным мышцам. Только упражнениями не создать идеально плоский живот, жир там исчезает очень сложно и медленно.
Еще один вариант – это занятия аэробикой. То есть, для создания плоского живота нужно:
- несколько раз в неделю уделять время на занятия аэробикой
- следить за своим рационом и сесть на сбалансированную диету
- целенаправленно выполнять нужный комплекс упражнений на проработку мышц живота
Важные рекомендации
Не забывайте, что правильное дыхание важно в создании красивых очертаний пресса. Выдох осуществляйте в момент мышечного напряжения, а вдох – при возврате в исходное положение.
Кислород помогает быстрее сжигать жировую прослойку, поэтому проводить занятия лучше в хорошо проветриваемом помещении. Усилить мышечную нагрузку на живот помогут утяжеления.
Упражнения требуют проработки всех мышц, поэтому большое значение имеет четкое и продуманное составление тренировочной программы, в этом вам поможет тренер по фитнесу.
Предварять занятия должна обязательная разминка, а после выполнения комплекса упражнений полезна растяжка, восстанавливающая мышцы после усиленного напряжения.
Каждое упражнение следует выполнять как минимум по 10 раз за подход, новички могут начать с малых цифр. Затем следует перерыв в 30 секунд, после этого упражнение повторяют 2-3 раза.
Со временем организм станет привыкать к таким нагрузкам, и имеет смысл перемена упражнений – тело станет приспосабливаться к нагрузкам, а эффект от тренировок заметно уменьшается. При появлении болевых ощущений стоит отказаться от повредивших упражнений.
Комплекс упражнений для плоского живота
Упражнение первое: лежа на полу, сгибаем ноги и кладем голени на стул. Ладони кладем на затылок или скрещиваем на груди. Аккуратно отрываем от пола верхнюю часть тела и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение второе: как первое, но корпус скручиваем и тянемся локтями в разные стороны.
Упражнение третье: лежа на полу, сгибаем ноги, ступни на полу. Отрываем от пола верхнюю часть тела. Одновременно поднимаем согнутые ноги, локти тянем к коленям.
Упражнение четвертое: лежа на спине, ладони находятся на затылке. Сгибаем левую ногу и ставим ступню на пол, а правую прямую ногу поднимаем над полом. Сгибая правую ногу, тянем колено к груди. Одновременно поднимаем верхнюю часть тела и тянемся левым локтем к правому колену. После 10-20 повторов выполните упражнение также и в другую сторону.
Упражнение пятое: лежа на спине, вытягиваем руки вдоль тела, ладони – под ягодицами. Согнутые в коленях ноги держим на весу. Поднимая таз и напрягая мышцы, тянем колени к груди, после чего возвращаемся в изначальное положение.
Упражнение шестое: лежа на полу, сгибаем колени, ступни находятся на полу, руки – за головой. Садимся, вытягивая руки перед собой, и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение седьмое: лежа на спине, ноги вместе, согнем их в коленях и повернем вбок, касаясь правым бедром пола. Руки согните, ладони – на затылке. Поднимаем и опускаем верх тела. Повторяем 15 раз, кладем на пол левое бедро и прорабатываем другой бок.
Упражнение восьмое: лежа на правом боку, правую руку вытягиваем вперед, а ладонь левой руки кладем на затылок. При этом поднимаем верхнюю часть тела и отрываем ноги от пола, а потом возвращаемся в исходное положение. После 10-15 повторов переворачиваемся на другой бок.
Постоянные упражнения нужно менять, иначе организм привыкнет и эффект ослабится. Обновлять комплекс упражнений нужно примерно раз в месяц. Это и интереснее, и полезнее, если вы действительно хотите обладать плоским животом.
Оставить отзыв